Vous cherchez un exercice simple pour attaquer la graisse du ventre ? Vous en avez assez des crunchs qui vous tirent sur le cou et donnent peu de résultats ? Le curved squat pourrait bien être la solution que vous attendez.
Cet article est un guide complet pour réaliser le curved squat correctement et en toute sécurité. Vous découvrirez pourquoi cet exercice, popularisé par un coach japonais, est si efficace pour renforcer votre sangle abdominale et le bas du corps.
Qu’est-ce que le Curved Squat ou « Squat Incurvé » ?
Le curved squat, ou squat incurvé, est une variante du squat classique. Sa particularité vient de la position des pieds. Au lieu de les écarter à la largeur des hanches, vous devez les garder complètement joints. Cet ajustement change tout.
Cette méthode a été popularisée par le coach japonais Shinji Sakazume. Son approche vise à maximiser l’engagement des muscles profonds du corps, notamment au niveau du ventre et du dos. Le but est d’améliorer la posture et de brûler la graisse tenace.
Attention à ne pas confondre les deux types de « curved squat »
Il existe une confusion fréquente avec un autre exercice qui porte un nom similaire. Il est important de bien les différencier pour comprendre de quoi on parle ici.
- Le Curved Squat Postural (celui de cet article) : Il se pratique au poids du corps, sans aucun matériel. Toute la difficulté et l’efficacité viennent de la position des pieds joints. C’est l’exercice de Shinji Sakazume pour cibler la graisse abdominale.
- Le Squat avec barre incurvée (Curved Bar Squat) : C’est un exercice de force qui nécessite une barre de musculation spéciale et incurvée. Les pieds sont écartés comme pour un squat classique. Cet exercice vise surtout à développer la force des jambes.
Dans ce guide, nous nous concentrons uniquement sur la version posturale avec les pieds joints, car c’est elle qui répond à la promesse de s’affiner sans matériel.
Les 5 Bienfaits Majeurs du Curved Squat
Le curved squat n’est pas juste un autre exercice à la mode. Ses bénéfices sont concrets, surtout si vous êtes régulier. Il sollicite le corps d’une manière différente des squats classiques.
1. Il cible la graisse abdominale de manière efficace
C’est son principal argument. En gardant les pieds joints, votre corps est instable. Pour maintenir l’équilibre, votre sangle abdominale doit travailler en permanence durant tout le mouvement. Vous engagez les abdominaux profonds (le transverse) et les obliques, ce qui aide à gainer et à affiner la taille. C’est un travail beaucoup plus global que les crunchs.
2. Il améliore la posture globale
Le déséquilibre créé par les pieds joints force les muscles stabilisateurs de votre colonne vertébrale à s’activer. En pratiquant régulièrement, vous renforcez votre dos et corrigez naturellement une posture avachie. Cet exercice est donc très bon si vous passez beaucoup de temps assis.
3. Il sollicite des muscles souvent oubliés
Le curved squat met une pression particulière sur les adducteurs (l’intérieur des cuisses) pour éviter que les genoux ne partent vers l’extérieur. Il active aussi fortement le moyen fessier, un muscle clé pour la stabilité des hanches. Ce sont des zones souvent difficiles à cibler avec des exercices plus traditionnels.
4. C’est un exercice sécuritaire pour les articulations
Pratiqué correctement, le curved squat est moins stressant pour les genoux et le dos que certaines autres variantes de squat. Le mouvement est contrôlé et se fait sans charge additionnelle. L’accent est mis sur la qualité du mouvement plutôt que sur la performance, ce qui limite le risque de blessure.
5. Il est accessible et ne demande aucun matériel
Pas besoin d’abonnement à la salle de sport ou d’équipement coûteux. Vous pouvez faire le curved squat n’importe où, n’importe quand. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre corps et de quelques minutes par jour. Cette simplicité en fait un exercice facile à intégrer dans une routine quotidienne.
| Bienfait | Explication simple |
|---|---|
| Cible la graisse abdominale | Force les abdominaux profonds à travailler pour garder l’équilibre. |
| Améliore la posture | Renforce les muscles stabilisateurs du dos pour un maintien plus droit. |
| Renforce les fessiers | Sollicite le grand et le moyen fessier pour la stabilité des hanches. |
| Travaille l’intérieur des cuisses | Engage les adducteurs pour maintenir les genoux dans l’axe. |
| Accessible et pratique | Se fait sans matériel, n’importe où, en quelques minutes par jour. |
Comment Faire le Curved Squat : Technique Parfaite en 3 Étapes
La clé du curved squat n’est pas le nombre de répétitions, mais la qualité de l’exécution. Un mouvement mal fait ne donnera aucun résultat et peut même être risqué. Prenez le temps de bien décomposer chaque étape.
Concentrez-vous sur la connexion entre votre cerveau et vos muscles. Vous devez sentir votre sangle abdominale et vos fessiers travailler à chaque seconde.
Guide rapide du mouvement :
- Position de départ : Tenez-vous droit, collez vos pieds et vos genoux. Les pointes de pieds sont très légèrement tournées vers l’intérieur. Tendez les bras devant vous pour l’équilibre.
- La Descente : Pliez lentement les genoux en poussant les fesses vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Gardez le dos parfaitement droit et le regard fixé devant vous. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, si possible.
- La Remontée : Poussez fermement sur vos talons pour remonter. Contractez volontairement les fessiers et les abdominaux en fin de mouvement pour revenir à la position initiale. Le mouvement doit être lent et contrôlé.
Étape 1 : La Position de départ
La préparation est essentielle. Ne négligez pas cette première étape.
- Debout, le dos bien droit : Grandissez-vous au maximum.
- Pieds et genoux serrés : C’est le point le plus important. Vos deux pieds doivent être complètement joints, du talon jusqu’aux orteils. Vos genoux se touchent également.
- Pointes de pieds vers l’intérieur : Tournez très légèrement vos pointes de pieds l’une vers l’autre. Cela aide à engager les bons muscles.
- Bras tendus : Tendez vos bras droit devant vous, parallèles au sol. Cela vous aidera à garder l’équilibre pendant la descente.
Étape 2 : La Descente contrôlée
La descente doit être lente pour maximiser le travail musculaire.
- Poussez les fesses en arrière : Initiez le mouvement en envoyant vos hanches et vos fessiers vers l’arrière, pas en pliant simplement les genoux vers l’avant.
- Gardez le dos droit : C’est un point critique. Ne vous penchez pas en avant et n’arrondissez surtout pas le dos. Pour vous aider, fixez un point droit devant vous.
- Le poids sur les talons : Assurez-vous que le poids de votre corps reste principalement sur vos talons, pas sur la pointe des pieds. Vous devriez pouvoir bouger vos orteils.
- Descendez au maximum : Essayez de descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si vous n’y arrivez pas au début, ce n’est pas grave. Descendez aussi bas que vous le pouvez en gardant une bonne technique.
Étape 3 : La Remontée explosive
La remontée est la phase où vous contractez les muscles cibles.
- Poussez dans le sol : Utilisez la force de vos jambes et de vos fessiers pour remonter. La poussée doit venir de vos talons.
- Contractez les fessiers : En arrivant en haut, serrez les fesses très fort. C’est ce qui rend l’exercice si efficace pour cette zone.
- Rentrez le ventre : Gardez vos abdominaux engagés pendant toute la remontée pour stabiliser votre tronc.
- Contrôlez jusqu’au bout : Ne remontez pas d’un coup sec. Le mouvement doit rester fluide et maîtrisé du début à la fin.
Muscles Sollicités : Que Travaillez-vous Vraiment ?
Le curved squat est un exercice polyarticulaire, ce qui signifie qu’il fait travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. C’est ce qui le rend si intéressant pour un renforcement global du corps.
Voici les principaux muscles qui sont sollicités lors de cet exercice :
- Les quadriceps : Situés à l’avant des cuisses, ce sont eux qui fournissent une grande partie de la force pour la flexion et l’extension des genoux.
- Les fessiers : Le grand fessier est fortement activé lors de la remontée, surtout si vous pensez à bien contracter. Le moyen fessier travaille dur pour stabiliser les hanches à cause de la position instable.
- Les muscles du tronc : C’est le grand point fort du curved squat. La sangle abdominale (grand droit, obliques et transverse) est constamment sous tension pour maintenir l’équilibre et un dos droit. Les muscles lombaires sont aussi renforcés.
- Les adducteurs : Les muscles à l’intérieur des cuisses sont très sollicités pour garder les genoux serrés et alignés.
- Les ischio-jambiers : Situés à l’arrière des cuisses, ils assistent le mouvement de flexion des hanches.
Les 3 Erreurs de Débutant à Éviter Absolument
Pour garantir l’efficacité de l’exercice et surtout pour éviter de vous blesser, faites attention à ces erreurs très courantes. Filmez-vous si nécessaire pour corriger votre posture.
Erreur n°1 : Arrondir ou cambrer le dos
C’est l’erreur la plus dangereuse. Un dos qui n’est pas neutre met une pression inutile sur vos vertèbres. Le dos doit rester droit du début à la fin. Ne vous penchez pas en avant pour compenser le manque de souplesse. Il vaut mieux descendre moins bas mais garder une posture parfaite.
Erreur n°2 : Laisser les genoux dépasser la pointe des pieds
Quand vous descendez, vos genoux doivent rester au-dessus de vos chevilles. S’ils avancent trop et dépassent la pointe de vos pieds, vous mettez une pression excessive sur l’articulation du genou. Pour éviter ça, concentrez-vous sur le fait de pousser les fesses vers l’arrière.
Erreur n°3 : Effectuer une descente partielle ou trop rapide
Si vous ne descendez pas assez, vous ne profiterez pas de tous les bienfaits de l’exercice. Visez une amplitude complète, avec les cuisses parallèles au sol. De plus, un mouvement trop rapide ou saccadé annule le travail des muscles stabilisateurs. La clé est un mouvement lent et contrôlé, surtout à la descente.
Programme : Combien de Répétitions et à Quelle Fréquence ?
La recommandation de l’expert Shinji Sakazume est simple : l’important est la constance. Il préconise de réaliser l’exercice seulement 3 minutes par jour pour obtenir des résultats visibles sur la graisse abdominale et la posture.
L’idée n’est pas de faire le plus de répétitions possible en 3 minutes, mais de se concentrer sur la qualité du mouvement. Chaque squat doit être parfait. Il vaut mieux faire 10 répétitions lentes et contrôlées que 30 répétitions mal exécutées.
Exemple de routine pour débutant :
- Format : 3 séries de 15 à 20 répétitions.
- Repos : 1 minute de repos entre chaque série.
- Fréquence : 3 à 4 fois par semaine.
Cette routine prend environ 5 à 7 minutes au total. L’important est d’écouter votre corps. Si vous avez des courbatures, laissez vos muscles récupérer un jour de plus. La régularité paie plus que l’intensité.
FAQ – Questions Fréquentes sur le Curved Squat
Voici les réponses aux questions les plus courantes sur cet exercice.
Quel squat travaille le plus les fessiers ?
Le squat qui cible le plus intensément les fessiers est souvent le squat sumo, où les pieds sont très écartés et les pointes tournées vers l’extérieur. Cependant, le curved squat est excellent pour solliciter le moyen fessier, un muscle clé pour avoir des fesses galbées et rebondies, qui est moins travaillé dans un squat classique.
Le curved squat est-il meilleur que les crunchs pour le ventre ?
Oui, pour plusieurs raisons. Les crunchs isolent une petite partie des abdominaux. Le curved squat, lui, est un exercice pour tout le corps qui brûle beaucoup plus de calories. De plus, il engage la totalité du tronc (abdominaux profonds, obliques, lombaires) en stabilisation, ce qui est plus efficace pour obtenir un ventre plat et gainé qu’un simple travail de surface.
Peut-on faire le curved squat tous les jours ?
C’est possible, surtout si vous suivez le format de « 3 minutes par jour » qui est peu intense. Cependant, pour un renforcement musculaire optimal, il est généralement recommandé de laisser un jour de repos pour permettre aux fibres musculaires de se reconstruire. Une fréquence de 3 à 5 fois par semaine est un excellent compromis pour voir des résultats sans risquer le surentraînement.
Pourquoi cet exercice est-il difficile au début ?
La difficulté vient principalement du manque d’équilibre causé par les pieds joints. Cela force de petits muscles stabilisateurs, que l’on n’a pas l’habitude d’utiliser, à travailler très dur. Si vous avez du mal au début, c’est normal. C’est justement le signe que l’exercice est efficace et qu’il comble une lacune dans votre renforcement musculaire.
